Вітаю Вас Гість | RSS | Внести до закладок | Зробити стартовою
Прикарпатська ЛЕДІ
Головна Реєстрація Про нас Мапа сайту
Жіночі теми

Кулінарія

Коментованні статті
• Щоб персик плодоносив, крону формують під кущ
• "КАМАСУТРА" РЕКОМЕНДУЄ: ЗАБУДЬТЕ ПРО ПОЗИ
• Відпочинок в Болгарії
• "Мікропарник" з пластикової пляшки
• Гладке тіло – без проблем
• Язик по-французьки
• Про фітнес: все і для всіх
• Для чого жінкам чоловіки?
• Узори для гачкування
• Бугенвіллія

Категорії форуму


Украинская Баннерная Сеть





Як розвинути гнучкість
6 вересня 2007

Гнучкість, це абсолютний діапазон руху в суглобі або ряду суглобів, досяжний в миттєвому зусиллі.
Людина не однаково гнучка у всіх суглобах. Десь рівень гнучкості вищий, десь нижчий. Також розрізняється рівень розвитку гнучкості в різних напрямах в одному суглобі. Якщо ви легко сідаєте на подовжній шпагат, це абсолютно не означає, що ви також легко сядете на поперечний.
Гнучкість буває трьох різновидів. Якась з них може бути розвинена більше, а якась менше.
1. Динамічна або кінетична гнучкість - це можливість виконувати динамічний рух в суглобі по повній амплітуді.
2. Статично-активна гнучкість - здатність приймати і підтримувати розтягнуте положення тільки за допомогою м'язового зусилля.
3. Статично-пасивна гнучкість - здатність прийняти розтягнуте положення і підтримувати його за допомогою власної ваги, утримання руками, за допомогою партнера або устаткування.
Залежно від того, який різновид гнучкості ви хотіли б розвивати, слід використовувати різні види розтягання. Про них ми поговоримо трохи пізніше.
А зараз визначимо, від чого ж залежить наш рівень гнучкості. Першим, визначаючим чинником, є тип суглоба.
З'єднання кісток в нашому тілі бувають:
1. Безперервні - тобто за допомогою різних видів сполучної тканини. Такими з'єднаннями є кістки черепа, грудина, тазові кістки. Рух в таких з'єднаннях неможливий.
2. Симфізи - хрящові нерухомі з'єднання.
3. Суглоби - переривисті з'єднання, що складаються з суглобових поверхонь, покритих суглобовим хрящем, суглобової капсули, суглобової порожнини і синовіальної рідини. Товщина суглобового хряща безпосередньо залежить від навантаження на суглоб. Хрящ складається з води і речовин, що додають йому міцність і пружність. Ковзання суглобових поверхонь відбувається завдяки зволоженню їх синовіальною рідиною. Суглобова капсула зміцнюється зв'язками, які не тільки укріплюють суглоб, але і направляють і обмежують рухи.
Суглобові поверхні рідко повністю відповідають одна одній. Для досягнення конгруентності в суглобах повинні бути допоміжні утворення (наприклад, меніски). Суглоби відрізняються один від одного формою. Залежно від форми суглоба визначається кількість осей обертання.
Також на гнучкість робить вплив еластичність сухожиль і зв'язок, що оточують суглоб. Сухожилля і зв'язки мало ростяжимі і володіють значною міцністю. Деякий вплив на гнучкість може надавати еластичність шкіри.
Трохи пізніше ми поговоримо про такий аспект, як здатність м'яза розслаблятися і контрактуватися, і про вплив його на збільшення гнучкості.
До чинників, що впливають на гнучкість, слід віднести і температуру тіла - при вищій температурі рівень гнучкості підвищується. Саме цим обґрунтована необхідність виконувати аеробну розминку перед виконанням вправ на розтягання.
Відмічено, що велике значення має вік і стать - молоді люди гнучкіші, ніж немолоді, а жінки гнучкіші, ніж чоловіки.
Поза сумнівом, що значне обмеження гнучкості створюють травми. Травмована тканина стає менш пружною і еластичною.
Існує декілька видів розтягання:
1. Балістичне розтягання припускає використання імпульсу органу, що переміщається (різкі, пружинячі, махові рухи). Цей вид розтяжки найбільш небезпечний, і супроводжується травмами, оскільки м'яз не встигає пристосуватися до нової довжини і немає фази розслаблення, що дає можливість поступово розтягуватися.
2. Динамічне розтягання - це повільне кероване переміщення частин тіла в максимально можливо положення.
3. Активне розтягання є прийняттям необхідного положення і утриманням його за допомогою працюючих м'язів. Цей вид припускає не тільки розвиток гнучкості, але й м'язової сили. Як правило, таке положення утримується не більше 10-15 секунд.
4. Пасивне розтягання - це прийняття необхідного розтягнутого положення і утримання його за допомогою рук, партнера або устаткування.
5. Статичне розтягання відбувається тоді, коли ви, прийнявши необхідне положення, розслабляєтеся, а партнер поволі, плавно "дожимає" вас в більш розтягнуте положення.
6. Ізометричне розтягання - це тип статичного розтягання, при якому ви додаєте опір груп розтягнутих м'язів, скорочуючи їх. Наприклад, ви упираєтеся ногою в стіну, намагаючись зрушити її, знаючи, що цього не відбудеться. Ніякого руху не відбувається, але м'яз напружується. Цей тип розтягання ефективніший для розвитку пасивної гнучкості і м'язової сили. Його можна виконувати за допомогою партнера, устаткування, власних рук, використовувати стіну, підлогу, опори.
!Цей тип вправ НЕ рекомендується використовувати дітям і літнім людям, оскільки у перших кістки ще недостатньо окріпнули, а у других можуть бути дуже крихкі, адже навантаження на кістки, при такому розтяганні, дуже високе!

Як розвинути гнучкість


Існують деякі види техніки ізометричного розтягання:
1. Прийняти положення, як для пасивного розтягання, 7-15 секунд ізометричного зусилля, 20 секунд відпочинок і розслаблення.
2. Прийняти положення, 7-15 секунд ізометричне зусилля, 2-3 секунди пом'якшення, за допомогою партнера, рук або устаткування плавне доведення в більш розтягнуте положення протягом 10-15 секунд. Потім відпочинок 20 секунд.
3. Прийняти положення, 7-15 секунд ізометрична напруга розтягуваних м'язів, 7-15 секунд ізометрична напруга м'язів-антагоністів (м'язів, що виконують дію, зворотну першому). Наприклад, біцепс і трицепс м'язи-антагоністи. Біцепс згинає руку, трицепс - розгинає.
Рекомендується робити від 1 до 5 повторів на кожну групу м'язів. Ізометричне розтягання не слід виконувати частіше одного разу на 24-36 годин. Краще всього чергувати через день із статичним і пасивним розтяганням.
Існує ряд рекомендацій, якими не слід нехтувати при тренуванні гнучкості. Вони, в значній мірі, підвищують ефективність і знижують можливість травм.
1. Перед початком виконання вправ на гнучкість необхідна аеробна розминка для розігрівання організму і поліпшення кровопостачання м'язів. Розтяжка, звичайно, входить в розминку і завершальну частину занять аеробікою, степом і іншими видами, але вона обов'язково проводиться після розігріваючих вправ.
2. Починати розтягання рекомендується пасивною і статичною розтяжкою, після чого переходити до динамічної, активної або ізометричної, а закінчувати в зворотній послідовності.
3. Звичайно вправи на розтягання включаються в завершальну частину аеробного тренування. За тривалістю вона складає 10-20 хвилин і крім поліпшення гнучкості, зменшує напругу в м'язах і позбавляє від скупчення молочної кислоти, а, отже, зменшує больові відчуття після навантаження.
4. Якщо ви займаєтеся силовими вправами, вам також необхідно розтягуватися, оскільки це знижує хворобливість від скупчення молочної кислоти в м'язах. При виконанні силових вправ в м'язових волокнах відбуваються мікроскопічні травми, протягом 1-2 днів тканина заживає і нарощується. Отже, без розтяжки, вона заживатиме в пришвидченому вигляді.
5. При побудові свого заняття на розвиток гнучкості слід продумати порядок виконання вправ. Оскільки у виконанні основної вправи, як правило, бере участь не одна група м'язів, а декілька, то потрібно, заздалегідь, постаратися розтягнути всі їх окремо. М'язи, що беруть меншу участь у виконанні основної вправи, через свою непідготовленість заважатимуть основним. Це також може привести до травми.
6. Тривалість виконання вправ на розтяжку, як правило, коливається від 10 секунд до 1 хвилини (найчастіше, близько 20 секунд, а для дітей і підлітків - менше).
7. Не забувайте про дихання. Правильне дихання допомагає розслабити м'яз, збільшити приплив крові і видалити молочну кислоту. Дихання повинне бути спокійним, збільшувати розтягання слід на видиху. Дихайте через рот і ніс.
8. Для виконання деяких вправ вам може бути потрібною допомога партнера. Ці вправи можуть бути дуже ефективні, але пам'ятайте - партнер не відчуває те, що відчуваєте ви, і не може відразу відреагувати на ваше відчуття дискомфорту. Тому, хай вашим партнером буде людина, якій ви довіряєте, і обов'язково домовитеся з ним про сигнал, який ви зможете дати йому у разі потреби припинити розтяжку.
9. І, найголовніше - пам'ятаєте, що як би вам не хотілося швидше збільшити свою гнучкість, під час виконання вправи БОЛЬОВИХ ВІДЧУТТІВ БУТИ НЕ ПОВИННО. Навчіться відрізняти відчуття натягнення м'язів від больових відчуттів, що ведуть до травми.
І останнє. Розвитком своєї гнучкості ви можете займатися самостійно, але значно краще буде, якщо, заздалегідь кваліфікований інструктор навчить вас правильній техніці виконання вправ і підбере відповідний комплекс.


Джерело
 (голосів: 8)
Переглядів: 4686 | Додав: admin | Коментарі (3)





Красота и Здоровье, Парфюмерия, Духи
#1 написал: JeryBitguina (23 квітня 2015 23:13)
viagra vs generic vigra Viagra Online is viagra expensivewhen will fda approve dapoxetine cialis 5mg best price cialis for sale in ukcialis vs viagra which is better Cialis Online cialis dosage 20mgclomid prescription Clomid discount on clomidbuy lipitor without rx Buy Cialis cialis woman
#2 написал: HectMal (24 квітня 2015 19:43)
accutane support accutane no prescription uk could accutane affect gallbladdercanada buy real viagra online Sildenafil Citrate viagra online price comparisongeneric cialis prescription Cialis Online cialis 20mg online australiaviagra drink Dapoxetine need a prescription for viagracheap viagra direct Viagra viagra plus
#3 написал: LestGuirm (13 травень 2015 12:30)
levitra mexico levitra posologie levitra and popperscialis skin rash get cialis without prescription cialis online compare discount viagracheap cialis soft buy cialis online canada cialis strengthscan you take viagra with high blood pressure dr anil pande viagra proper use of viagrabuy and purchase viagra online Dapoxetine lowest price viagra online


Запрошуємо відвідати

Авторизація
Логін
Пароль
 



Жіночий форум



Украинская Баннерная Сеть

Популярні статті

Погода



Лічильники











мужской портал

Шановні відвідувачі! Ви також можете додавати свої статті на сайт! Для цього необхідно зареєструватись, реєстрація займе всього кілька секунд, але Ви станете повноцінним редактором сайту. РЕЄСТРАЦІЯ

© Copyright 2007-2010 Прикарпатська леді. Всі права захищені. Передрук матеріалів сайту в Інтернеті можливий лише при активному гіперпосиланні www.lady.if.ua. Використання матеріалів у друкованих ЗМІ та інших немережевих напрямках без письмового дозволу власника сайту суворо заборонене!