Вітаю Вас Гість | RSS | Внести до закладок | Зробити стартовою
Прикарпатська ЛЕДІ
Головна Реєстрація Про нас Мапа сайту
Жіночі теми

Кулінарія

Коментованні статті
• Щоб персик плодоносив, крону формують під кущ
• "КАМАСУТРА" РЕКОМЕНДУЄ: ЗАБУДЬТЕ ПРО ПОЗИ
• Відпочинок в Болгарії
• "Мікропарник" з пластикової пляшки
• Гладке тіло – без проблем
• Язик по-французьки
• Про фітнес: все і для всіх
• Для чого жінкам чоловіки?
• Узори для гачкування
• Бугенвіллія

Категорії форуму


Украинская Баннерная Сеть





Фізичні вправи для вагітних
21 серпня 2007

Пологи є досить серйозним випробуванням для фізичного стану жінки. Регулярне виконання фізичних вправ під час вагітності сприятиме тренованості вашого організму. Ви легше переноситимете фізичне навантаження пологів, а перейми будуть сприйматись вашим організмом як інформацію про початок і перебіг родової діяльності, сигналом до мобілізації сил для народження дитини.

Виконуйте вправи обережно, без ривків, з поступовим збільшенням навантаження кожного разу. Займайтеся щодня; якщо Ви обмежені в часі, – не рідше, ніж 3 рази на тиждень. Проконсультуйтесь зі своїм лікарем, чи можна вам виконувати всі вправи, чи є певні застереження.

Під час виконання вправ пам’ятайте про ритмічне і глибоке дихання. Чергуйте фізичні вправи з дихальними вправами, за рахунок цього ваш організм отримуватиме більше кисню для повноцінної роботи мязів.

Фізичні вправи для вагітних


Дихальні вправи


1. Вихідне положення (в.п.) - стоячи, ноги на ширині плечей. Станьте на пальчики, підніміть руки догори і вдихніть повітря носом. Опустіться на п’ятки одночасно опустіть руки донизу і видихніть повітря ротом. Повторіть двічі.

2. В. п. – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Випростані руки підняти до голови – вдих, повернути руки у вихідне положення – видих. Повторити двічі.

Вправи для верхнього плечового пояса, грудних м’язів


В. п. - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки витягнуті в сторони і підняті під кутом 90 градусів від тіла. Виконайте кругові рухи кистями вперед 5 разів і назад.

В. п. – те саме. Виконайте кругові рухи в ліктьових суглобах 5 разів в одну і другу сторону.

В. п. – те саме. Руки витягнуті в сторони. Виконайте кругові рухи в плечових суглобах вперед 5 разів і назад.

В. п. – те саме. Піднесіть кисті рук до плечових суглобів і виконайте кругові рухи в плечових суглобах вперед і назад 5 разів.

В. п. – стоячи. Руки витягнуті в сторони і зігнуті в ліктях, кистями рук догори. Зводьте руки докупи, стулюючи долоні і розводьте. Повторіть 5 разів.

В. п. – попереднє. Виконайте кругові рухи долонями з таким зусиллям, як маєте вікна – 5 разів в одну сторону і 5 разів у іншу.

В. п. – те саме. Руки зігніть перед грудьми, долоні з’єднайте. З силою притискайте долоні між собою протягом 5 секунд. Повторіть 20 разів.

Вправи для поперекового відділу хребта (для запобігання болю у спині)


В. п. – те саме, руки на талії. Одну руку відведіть назад, одночасно поверніть верхню частину тіла (таз на місці), поверніться у в. п.. потім те саме з другою рукою. Повторіть 5 разів.

В. п. – те саме. Руки на талії, виконайте нахили в сторони. Повторіть 5 разів.

В. п. – стоячи, ноги широко. Виконайте нахили вперед, доторкаючись правою рукою до лівої ноги і навпаки. Повторіть 5 разів.

Вправи для м’язів тазового дна для надання їм сили, міцності і еластичності, для суглобів тазу, щоб збільшити їхню рухливість, що полегшить перебіг пологів:

В. п.: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії. Виконайте кругові рухи тазом, не згинаючи колін. Повторіть по 5 разів у кожну сторону.

В. п. те саме. Рухайте тазом вперед і назад, вправо і вліво. Повторіть по 5 разів у кожну сторону.

В. п. те саме. Розхитуйте тазом у сторони, згинаючи коліна (ніби виконуєте танцювальні рухи) упродовж 2—3 хв.

В. п.: стоячи, тримаючись за спинку крісла. Виконайте махи правою, а потім лівою ногою в сторону по 5 разів.

В. п. те саме. Виконайте махи правою, а потім лівою ногою вперед і назад. Повторіть кожен рух по 5 разів.

В. п.: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на бедрах. Виконайте 5 напівприсідань.

В. п. те саме. Тримаючись за крісло, станьте навшпиньки. Присядьте, не опускаючи п’яток, 5 разів.

В. п.: стоячи, ного широко, руки на бедрах. Глибоко присядьте, не відриваючи п’яток від підлоги; залишіться в такому положенні хоча б 1 хв. Повторіть 10 разів.

В. п.: рачки (спираючись на обидві долоні і на обидва коліна). Опустіть голову, максимально округліть спину, потім підніміть голову і максимально прогніться в грудному і поперековому відділі хребта. Повторіть 5 разів.

В. п. те саме. Виконайте поворот тулубом вправо, переставивши руки вправо. Поверніться у в. п., відтак виконайте ту саму вправу в інший бік. Повторіть 5 разів.

В. п.: лежачи на спині, руки на підлозі. Зігніть ноги і ступні поставте на підлогу. Впираючись у підлогу потилицею, руками і стопами, підніміть таз, залишіться у такому положенні 3—5 с, поверніться у в. п. Повторіть 5 разів.

В. п.: те саме. Зігніть ноги і ступні поставте на підлогу. Опустіть зведені одне до одного коліна до підлоги – спочатку вправо, потім – вліво. Повторіть 5 разів.

В. п. те саме. Почергово опускайте праве і ліве коліна. Повторіть по 5 разів.

В. п.: сидячи на підлозі, обіпріться ззаду руками. Виконайте махи прямою ногою (правою, потім – лівою) вверх до голови. Повторіть по 5 разів.

В. п. те саме. Виконайте махи прямою ногою (правою, потім – лівою) в сторону. Повторити по 5 разів.

В. п. те саме. Зігнуті коліна розведіть, ступні поставте разом. Тримаючись за литки, покачайтеся з боку на бік 5 разів, спираючись на сідниці.

В. п.: сидячи на підлозі, ноги рівні. Виконайте пересування на ногах вперед—назад . Повторіть 5 разів.

В. п. те саме. Виконайте почергові рухи ступнями – „педальки” – 5 разів.

В. п. те саме. Виконайте кругові рухи ступнями 5 разів у кожну сторону.

В. п.: сидячи на підлозі, розведіть зігнуті коліна, ступні поставте разом. Посидіть так 5 хв.

В. п.: лежачи на спині, руки за головою, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Підніміться вверх, відриваючи від підлоги лише лопатки. Повторіть 5 разів.

Підготовча вправа до потуг


В. п.: сидячи на підлозі, коліна зігнуті і широко розведені, ступні на підлозі. Тримаючись руками за стегна, розслабте м’язи промежини. Затримавши повітря на 10 с, напружте м’язи черевного пресу у напрямку від мечовидного відростка грудини до лона. Повторіть 3 рази. Потім розслабте м’язи всього тіла і намагайтесь дихати носом глибоко і повільно. Повторіть 5 разів.

В. п.: лежачи на спині, під головою – складена ковдра. Дихайте рівномірно і глибоко. Підхопіть правою рукою праве коліно, а лівою – ліве. Підтягніть коліна у напрямку до підборіддя (відстань між ними повинна бути 40 см). Підборіддя покладіть на груди. Вдихніть повітря і затримайте дихання на 10 с, напруживши м’язи черевного пресу у напрямку від мечовидного відростка до лона, відтак видихніть. Повторіть тричі. Потім опустіть ступні на підлогу, розслабте м’язи всього тіла. Старайтеся дихати носом глибоко і повільно. Повторіть вправу 5 разів.

Після закінчення вправ не поспішайте приступати до виконання домашніх обов’язків. Ваше тіло потребує декілька хвилин відпочинку, спокою і розслаблення.

Вправа на розслаблення (релаксацію)


Займіть зручне положення-наприклад на лівому боці. Під голову покладіть зігнуту ліву руку. Права рука вільно лежить перед вами. Ліву ногу зігніть в колінному і кульшовому суглобах, а праву ногу дещо зігніть в коліні. Заплющіть очі. Виконайте три глибоких, повільних вдохи видохи носом. Розслабте мязи обличчя, особливо навколо рота. Поступово розслабте м’язи шиї, рук, спини, грудей, живота. Потім м’язи сідниць, стегон, гомілок і ступнів. Зверніть увагу на відчуття в кінцівках - звичайно відчуття важкості змінюється на відчуття легкості. Поступово по всьому тілу розливається легке, мяке тепло. Створюється враження, що ви приймаєте сонячні ванни. Закінчуйте розслаблення: вдихніть кілька раз глибоко повітря. Порухайте ступнями, напружте мязи гомілок, стегон, сідниць. Потім мязи живота, спини. Зігніть і розігніть пальці на руках, напружте передпліччя і плечі. Потягніться, посміхніться і відкрийте очі.

Вправи для зміни положення дитини в матці


Переважно малюки займають правильне положення у животі мами - головою вниз. Проте трапляються випадки, коли дитина займає інше положення: тазове - сідничками і ступнями (сідничне) або колінами і ступнями (ніжне) до низу; поперечне - дитина лежить спиною і плечима вниз або косе - дитина лежить косо у порожнині матки. Щоб змінити положення дитини, слід виконувати спеціальні вправи. Старанне, регулярне виконання вправ у більшості випадків приводить до бажаного результату. Пам'ятайте, що у вас завжди є можливість змінити положення дитини незалежно від того, чи до пологів залишилось 2 тижні чи 1 день.

Зміст цих вправ полягає в тому, що змінюється положення тіла мами (піднімається таз вище рівня голови) і так само змінюється центр тяжіння середовища перебування дитини і ми провокуємо дитину перевернутися.

І варіант

Покладіть на підлогу складену вдвоє подушку або скручений у щільний валик коц. Ляжте на спину так, щоб стегна знаходились на підвищені. Ноги зігніть в колінах, поставте ступнями на підлогу. Таким чином ділянка тазу піднімається на 30 - 35 см вище рівня голови. Залишіться в цьому положенні на 5-10 хв. Виконуйте декілька разів протягом дня.

ІІ варіант

Ляжте на спину, спираючись ногами об стінку. Підкладіть під таз декілька подушок. Залишіться в цьому положенні на 5-10 хв. Виконуйте цю вправу декілька разів на день. Краще виконувати цю вправу натщесерце - у дитини буде місця для переміщення і вас не турбуватиме печія.

Інші рекомендації

- Приміщення, де ви виконуватимете вправи, має бути обов'язково провітрене.
- Одяг повинен бути вільним, з простої тканини і не має сковувати рухів.
- Зранку вправи слід виконувати через 2 години після сну, коли організм вже добре прокинувся. Ввечері - не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, щоб легко заснути (при виконанні вправ ви можете довго не спати). Оптимальним вважається час між 16.00 -18.00, проте ви самі можете вибирати час для себе.
- Проводити вправи бажано до їди або через 1,5 - 2 години після їди; під час виконання вправ бажано не їсти, можна пити.
- До початку фізкультури обов'язково опорожніть сечовий міхур і кишечник, в іншому випадку буде незручно вам і дитині.
- Якщо ви погано себе почуваєте: у вас загальна слабість, головний біль, різкий біль в животі, м'язах, набряки обличчя і кінцівок, сповільнення рухів дитини, нудота, мерехтіння мушок перед очима - вправи не виконуйте, а зверніться до лікаря.
- Якщо під час виконання вправ у вас з'явився якийсь із вище перелічених симптомів, то негайно припиніть фізкультуру і зверніться до лікаря.
- Проконсультуйтесь зі своїм лікарем, чи вам можна виконувати всі вправи, чи є якесь застереження.
- Виконуйте вправи регулярно - щодня, проте, якщо ви обмежені в часі - не рідше, ніж 3 рази на тиждень.
- Не перевтомлюйтесь, нормальним вважається таке фізичне навантаження, при якому ви можете спокійно говорити, або ваш пульс буде менший, ніж 120 ударів за хвилину.
- Темп виконання вправ виберіть собі самі.
- Всі вправи виконуйте обережно, без ривків з дозованими навантаженнями - починаючи від 5 рухів у кожну сторону (перших три дні виконуйте по 5 рухів у кожну сторону, потім наступні 3 дні по 6 рухів і т.д. поступово збільшуючи навантаження до 18-20 рухів).
- Чергуйте кожні 2-3 вправи з дихальною вправою: станьте на пальчики, глибоко вдихаючи повітря носом, підніміть руки над головою, опускаючи руки - вдихніть повітря ротом і станьте на ступні. Повторіть двічі.
- Виберіть ті вправи, які вам найбільше підходять і виконуйте їх систематично.
- Заняття фізичними вправами повинні приносити вам задоволення, тому виконуйте вправи під улюблену музику.
- Намагайтесь поєднувати фізичні вправи із щоденними прогулянками, які дають дозоване навантаження на серцево-судинну і дихальну системи, збагачують організм киснем і підтримують відповідну фізичну форму.


Джерело
 (голосів: 5)
Переглядів: 11613 | Додав: admin | Коментарі (1)





Красота и Здоровье, Парфюмерия, Духи
#1 написал: GeogMish (23 квітня 2015 03:57)
female viagra cream canadian pharmacies mail order viagra pfizer buy onlineditka sound clip levitra cialis Cialis generic cialis liquidaccutane used for accutane express shipping canada accutaneorder levitra online canada fastest levitra home delivery ed causepfizer viagra canadian pharmacies compare viagra and cialis


Запрошуємо відвідати

Авторизація
Логін
Пароль
 



Жіночий форум



Украинская Баннерная Сеть

Популярні статті

Погода



Лічильники











мужской портал

Шановні відвідувачі! Ви також можете додавати свої статті на сайт! Для цього необхідно зареєструватись, реєстрація займе всього кілька секунд, але Ви станете повноцінним редактором сайту. РЕЄСТРАЦІЯ

© Copyright 2007-2010 Прикарпатська леді. Всі права захищені. Передрук матеріалів сайту в Інтернеті можливий лише при активному гіперпосиланні www.lady.if.ua. Використання матеріалів у друкованих ЗМІ та інших немережевих напрямках без письмового дозволу власника сайту суворо заборонене!